Прокрастинация: как не откладывать дела и всегда все успевать

Прокрастинация – привычка постоянно откладывать выполнение дел. Это явление быстро набирает обороты среди людей разных возрастных и социальных категорий. Человек прекрасно знает, что сейчас ему необходимо сделать звонок, написать доклад, выучить текст, выполнить иное задание, но вместо того, чтобы приступить к работе, занимается непонятно чем. Вспоминает, что прямо сейчас просто жизненно необходимо сходить за кофе, шоколадом, проверить социальные сети (вдруг в течение пяти последних минут там произошло архиважное событие, а вы не в курсе), спросить у коллеги, где она делает маникюр и затянуть этот разговор.

Словом, можно заняться, чем угодно, лишь бы не выполнять дело. Прокрастинатор в курсе, что дело, отложенное в «долгий ящик», само себя не сделает, проблема не решится, но изо всех сил старается не думать об этом. Возможно, в час икс его бросит в холодный пот, и он осознает, что время было потрачено зря, но чаще всего, даже ожидание наказания не может заставить его вовремя взяться за работу.

Что значит «откладывать на потом»?

Откладывать на потом любые дела в последнее время стали многие, но надо сказать, что психологи называют это отклонением. Человек с устойчивой психикой и правильным развитием выполняет дела по мере их значимости и поступления. Отложить можно дела, не имеющие срока исполнения, а в первую очередь выполнять те, которые имеют срок и важность.

Откладывание на потом вызывает претензии к самому себе: человек ругает себя, переживает, нарушает эмоциональный фон из-за невыполненных заданий. Заброшенные дела растут, как снежный ком, ежедневно добавляются новые и тоже не выполняются. Психологические устои личности нарушаются, начинается самобичевание, у особо ранимых людей может случиться нервный срыв.

Что такое прокрастинация и почему она развивается

Попробуем разобраться в вопросе: что такое прокрастинация. Само понятие происходит от английского слова «procrastination», что в переводе означает «откладывание или задержка». В психологии этот термин становится все популярнее с каждым годом, он напрямую означает привычку откладывать все на потом.

Почему же это область изучается психологами? Все просто: человек, не умеющий вовремя выполнять дела, откладывает их с каждым днем все дальше, а потом начинает судорожно пытаться сделать все в срок. При невозможности исполнения работы качественно человек переживает, со временем впадает в уныние, депрессивное состояние, утрачивает самооценку. Все это лежит в сфере психологии и психиатрии, поэтому непосредственная причина данного отклонения также исследуется психологами.

Часто прокрастинацию сравнивают с ленью и простым желанием отдохнуть, но это сравнение не уместно. Лень не вызывает у людей желания действовать, и не вызывает беспокойства от этого, а отдохнувший человек становится бодрым. Прокрастинация же не дает человеку забывать о важных делах, он постоянно о них вспоминает, что мешает полноценно отдохнуть, соответственно, выматывает морально и физически.

Отвлекаясь от важных дел, человек занимает свое время развлечениями, разговорами, просмотрами новостей, видео, видео играми, просто «ничегонеделаньем». До какого-то момента это не вызывает опасений. Проблемой это отклонение становится в тот период, когда переходит в хроническую стадию. То есть откладывание дел происходит каждый раз, когда ставится задача. Вот тогда-то и развивается прокрастинация. Причинами ее развития могут быть следующие факторы:

1. Заниженная самооценка, неуверенность. Если человек думает, что не справится с выполнением задачи должным образом, начинает откладывать начало работы на ней.
2. Синдром отличника, развитый перфекционизм. Человек старается сделать все и всегда идеально, но сомневается в данном деле, поэтому начинает откладывать дела.
3. Внутренний протест. Если индивид не терпит давления и протестует против любых сроков, он не начинает работу вовремя, чтобы показать другим свою значимость или «набить цену», но итогом становится откладывание дела, а впоследствии его ожидает спешное выполнение.
4. Неуверенность в важности и значимости дела. Если человек не видит нужности и скорой отдачи, он не станет бросаться на выполнение задания. И, наоборот, чем важнее дело и чем выше уровень вознаграждения, тем больше шансов на то, что дело будет выполнено безотлагательно.

Таким образом, степень мотивации имеет решающую роль в развитии прокрастинации. Чем больше выгоды человек имеет от выполнения определенной задачи, тем меньше процент того, что эта задача попадет в долгий ящик. Скорее всего, работа над ней будет начата в срок и окончена даже ранее.

Прокрастинация: тест

Чтобы понять, насколько вы подвержены развитию данного отклонения, предлагаем вам пройти тест «Прокрастинация». Внимательно читайте вопросы и записывайте на листе бумаги баллы согласно таблице:

1. Я часто занимаюсь делами, которые должен был сдать несколько дней назад.
2. Я заранее готовлюсь к каждой встрече и планирую ее.
3. Я своевременно отвечаю на запросы по телефону и электронной почте.
4. Я могу не делать важные дела, даже если стоит срок.
5. Я быстрее выполняю задания, если владею нужными данными.
6. Перед тем, как начать решение важного дела, жду, когда придет вдохновение.
7. Я выполняю задачи в срок, только если тороплюсь.
8. Я ежедневно делаю все запланированные дела.
9. Я приступаю к выполнению задания в ближайшее время после получения.
10. Чем ближе срок сдачи работы, тем чаще я отвлекаюсь.
11. Я успеваю выполнить работу раньше сроков.
12. Готовясь к встрече, всегда откладываю что-то напоследок.
13. Долго не могу начать выполнение задания.
14. Расписываю этапы перед началом решения большой задачи, определяю, что необходимо сделать в первую очередь.
15. Регулярно повторяю, что завтра уж точно это сделаю.

Результаты теста:

От 15 до 30 баллов. Вы —  мастер откладывания дел на потом. Часто занимаетесь не тем, чем нужно, срываете сроки выполнения и сдачи работы, можете подвести руководителя и коллег. Вам следует начать делать все вовремя, чтобы избежать самобичевания и нервного срыва.

От 31 до 45 баллов. Вы периодически откладываете дела в долгий ящик, но чувство ответственности у вас присутствует. Вам следует быть более собранным, приступать к решению задач по мере их поступления и важности, тогда сможете избежать периодических замечаний руководства и улучшить производительность.

От 46 до 75 баллов. Вас можно похвалить! Вы стараетесь начинать и заканчивать выполнение дел в определенный срок. На вас можно положиться, легко можно доверить вам выполнение срочных задач.

Если тест показал, что в вашем случае присутствуют признаки развития прокрастинации, не стоит отчаиваться. Во-первых, это примерные и условные результаты, более точно выявить отклонения поможет специалист. Во-вторых, даже самостоятельные осознанные меры помогут научиться планировать день и завести привычку выполнять дела вовремя.

Как бороться с прокрастинацией

Ниже мы приведем некоторые советы, которые подскажут, как бороться с прокрастинацией.

1. Учитесь планировать день. Запишите с вечера все дела, которые должны быть выполнены завтра. Разделите список на важные, срочные, неважные, несрочные дела. Проанализируйте его и расставьте номера в порядке выполнения. Задача, запланированная вами же заранее, будет начата и выполнена в срок с большей вероятностью.
2. Учитесь разделять крупные дела на несколько частей. Проще приступить к выполнению небольшого дела и сделать его вовремя, чем взяться сразу за крупное и мучиться с его решением.
3. Учитесь отказываться от неважных несрочных дел, не ставьте их выполнение в приоритет, не начинайте работу над ними, если в планах – важное и срочное. Это будет отвлекать вас и создавать нервозность. Выделите это в своем плане, заглядывайте в него в течение дня и старайтесь следовать в соответствии с пунктами.
4. Выделяйте дела, которые можно делегировать подчиненным. Это освободит вас от части обязанностей, поможет сократить список и облегчит выполнение задач в срок. Домашние обязанности поделите с членами семьи, возможно, кто-то любит мыть посуду или гладить белье лучше вас, поэтому лучше предоставьте домочадцам такую возможность, чем ее откладывать.
5. Старайтесь поддерживать распорядок дня: высыпайтесь, занимайтесь спортом, перейдите на сбалансированное питание, находит время на отдых. Как это ни странно, подобные меры уравновешивают психику, позволяя легче справляться с рабочими и домашними обязанностями, выполнять дела в срок. Если вы не выспались, устали, страдаете от проблем с пищеварением или плохо себя чувствуете от малоподвижного образа жизни, — вполне объяснимо ваше откладывание дел на потом и развитие прокрастинации во всей красе.
6. Не корите и не ругайте себя за не вовремя выполненные дела. Решению задач это не поможет, а вот на самооценку повлияет. Чем чаще вы станете себя ругать, тем меньше шансов уважать себя.
7. Учитесь не раздумывать перед тем, как начать дело. Просто сядьте и начните его выполнять. Как говорится, аппетит приходит во время еды. Так и в работе – стоит начать что-то, появляется концентрация, и мысли начинают выстраиваться в нужном направлении. В любом деле главное – начать. Дальше все получится.
8. Приучите себя не отвлекаться на мелочи: сходить за кофе, посмотреть в смартфон, выглянуть в окно, поболтать с коллегой. Разработайте собственные правила: вот закончу, тогда выпью кофе с коллегой (заодно перекинемся парой новостей), полистаю журнал, загляну в социальные сети, открою окно. Следуя этому правилу, сможете дисциплинировать себя и замотивировать на качественное, быстрое выполнение работ без отвлекания.
9. Придумайте себе награду. Приступая к выполнению большой задачи, решите, чем порадуете себя, когда завершите работу. Возможно, это будет любимый парфюм или новые туфли, главное, что это станет мотивировать вас, позволит начать дело вовремя и завершить в срок.

Когда несколько раз вместо того, чтобы отложить дела, вы все же выполните их в срок, скоро сами поймете, что не так уж сложно делать то, что все равно придется делать. Зато как приятно, когда работа выполнена, душа спокойна, а награда получена! Учитесь договариваться с собой и моральное удовлетворение будет вам гарантировано.